Mai come in questo periodo natalizio veniamo sollecitati da vetrine riempite di leccornie, ricette da sbafo per le festività che si avvicinano, etc.

Purtroppo tutte queste prelibatezze hanno una caratteristica in comune: un elevato apporto calorico, GAC!

Nella scienza della nutrizione le calorie, o più correttamente le chilocalorie (kcal), sono l’unità di misura del valore energetico di un dato alimento. Delizia per il palato, se non vogliamo che diventino una croce per la bilancia, dobbiamo assumerne in quantità sufficiente e non esagerare.

Calcolo del fabbisogno calorico

Numerosi siti online di fitness, alimentazione e benessere propongono calcolatori automatici che permettono di stimare il fabbisogno energetico giornaliero (TDEE o Total Daily Energy Expenditure) sulla base di parametri quali peso, altezza, età, livello di attività fisica e percentuale di grasso corporeo. In realtà i calcolatori automatici che preferisco sono qui (calorie) e qui (macronutrienti), ma ho optato per un’alternativa in italiano.

Si calcola prima il metabolismo basale. Una delle formule più diffuse è la Mifflin-St Jeor:

MB(uomo) = 10 × peso[kg] + 6,25 × altezza[cm] - 5 × età[anni] + 5
MB(donna) = 10 × peso[kg] + 6,25 x altezza[cm] - 5 × età[anni] - 161

Se conoscete la percentuale di grasso corporeo, invece, potrete stimare in maniera più precisa il vostro metabolismo basale con la formula di Katch-McArdle:

MB = 370 + 21,6 x (1 - percentuale di grasso corporeo) x peso[kg]

Una volta ottenuto valore MB, dovrete moltiplicarlo per il coefficiente LAF (livello di attività fisica).

Ci sono tabelle che elencano le attività più particolari: dal mungere, al lavorare a maglia. Dal pelare le patate a giocare a carte. Questo è il documento di riferimento e nell’appendice 5 ci sono gli elenchi di tutte le attività coi relativi FMB.

Tutti questi valori sono medie e sono per forza di cose approssimativi, perlomeno quelli “strani” come il “lavoro di carpenteria”. E’ invece più facile calcolare attività costanti come camminare o correre.

Ma, alla fine, dobbiamo davvero perdere una giornata per sommare tutte le nostre attività? In rete si trovano anche calcolatori che aiutano nell’impresa, ma non è necessario. Gli studiosi hanno fatto delle medie e suddiviso i livelli di attività fisica in macro-categorie, dal LAF più “leggero” a quello più “pesante”.

Ed ecco che, molto più facilmente, possiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB per questi livelli di LAF.

Categorie di LAF	Coefficiente LAF
Sedentario	1,45
Leggermente attivo	1,60
Attivo	1,75
Molto attivo	2,10

IMPORTANTE: Questi metodi di calcolo non sono consigliati in caso di obesità (IMC > 30).

Giungiamo così al risultato

TDEE = LAF x MB

Il valore ottenuto indica l’energia giornaliera richiesta per mantenere il vostro peso attuale. Per una dieta volta al raggiungimento di determinati obiettivi bisognerà, poi, adattarlo. La dieta ipocalorica permette di perdere peso, mentre la dieta ipercalorica viene seguita da chi desidera incrementare la massa muscolare.

 

La ripartizione dei macro-nutrienti sarà l’argomento di un prossimo post.

Nel frattempo godetevi le festività e, mi raccomando, cercate di muovervi almeno un po’!