Quando pensiamo al fitness e all’attività fisica in generale, le primi immagini che affiorano alla mente sono quelle di glutei sodi, pettorali alti, spalle ben definite e così via. In pochi però sanno che, per migliorare le performance dei vari esercizi di sollevamento pesi, una buona mobilità articolare risulta fondamentale.

Uno studio dell’European Journal Of Applied Physiology ha confrontato gli effetti dell’esecuzione dello squat in due gruppi diversi. Il gruppo A ha eseguito discese complete; il gruppo B, invece, mezzi squat. Dopo 12 settimane è il gruppo A ad aver ottenuto risultati migliori per quanto riguarda l’incremento dei muscoli della coscia, l’estensione dell’articolazione del ginocchio e le prestazioni nello squat con salto.

Flessibilità muscolare vs mobilità articolare

Per capire bene la differenza fra le due, riporto il testo di ProjectInvictus:

Vi è una rilevante differenza tra la mobilità articolare e la flessibilità muscolare, vediamola attraverso un esempio pratico: una persona ha una limitazione di movimento nell’abduzione del braccio.

È la capsula articolare ad essere bloccata o sono i muscoli retratti che impediscono il movimento?

Per verificarlo proviamo ad allungare il gran dorsale e gran pettorale (adduttori del braccio) e vediamo se la persona acquista movimento. È migliorata?

• SI’: è una retrazione muscolare
• NO: è un problema articolare

Per lavorare sull’apparato muscolare semplicemente basta stirarlo, essendo il muscolo un materiale viscoelastico: come un chewing-gum quando viene allungato tende a ritornare alla sua forma originale, se però l’allungamento persiste nel tempo i tessuti si rilasciano e assumono leggermente una nuova conformazione.

Al contrario, l’articolazione segue altre leggi e risponde meglio a circonduzioni e ampli movimenti piuttosto che ad allungamenti costanti nel tempo. Hai presente quando un osteopata o un chiropratico ti fa scrocchiare?

Ecco, sta lavorando a livello articolare.

Perché è importante?

La mobilità peggiora con l’età e, da anziani, il rischio principale è la perdita di autonomia, come, ad esempio, nel momento in cui non riusciamo più a sollevare il braccio per prendere un bicchiere.

Una mancanza di ampiezza di movimento articolare durante gli esercizi, inoltre, comporta un maggiore carico sui muscoli secondari, più piccoli e meno sviluppati, provocando così stiramenti muscolari e/o strappi.

Routine di mobilizzazione

Cominciamo dagli esercizi per l’anca.

Se non avete un elastico per eseguire l’ultimo, potrete sostituirlo con il 90/90

Un altro complesso articolare negletto e affievolito da ore passate in posizione seduta è il torace.

Un po’ più impegnativi, invece, i due esercizi di mobilità lombare e toracica proposti in questo video.