In una puntata precedente abbiamo scoperto come calcolare il nostro fabbisogno energetico e, armati di questo numeretto, vediamo, ora, di far luce su come si possano suddividere le percentuali dei macronutrienti che compongono la nostra dieta.

Da mypersonaltrainer.it:

I macronutrienti sono princìpi alimentari che devono essere introdotti in grandi quantità, poiché rappresentano la più importante fonte energetica per l’organismo.

Appartengono a questa categoria i carboidrati (o glucidi), i grassi (più correttamente lipidi) e le proteine (o protidi). Qualche autore fa rientrare nel gruppo dei macronutrienti anche l’alcol etilico; in realtà, nonostante l’elevato potere calorico, questa sostanza non può essere considerata tale, in quanto superflua ai fini metabolici e priva di qualsiasi valore nutritivo. Più sensata l’attribuzione dell’aggettivo “macronutriente” all’acqua, che tuttavia, avendo un potere calorico nullo, andrebbe semplicemente considerata un alimento.

Per quel che riguarda l’apporto energetico:

• 1g di carboidrati fornisce circa 4 kcal
• 1g di proteine fornisce circa 4 kcal
• 1g di lipidi fornisce circa 9 kcal

Percentuali dei macronutrienti secondo le linee guida

Come distribuire i 3 macronutrienti per una corretta alimentazione?

Le linee guida italiane e americane divergono fra loro.
Nella tabella qui sotto vengono riportati i range accettabili nel caso di un adulto sano, per entrambe

Macronutriente	Linee guida IT	Linee guida USA
Carboidrati	50-60%	45-65%
Proteine	10-20%	10-35%
Lipidi	25-35%	20-35%

Come potete notare, la differenza riguarda principalmente le proteine.

Incrociando i dati di diversi organismi, la dose giornaliera raccomandata di proteine viene espressa in grammi per kg di peso corporeo, a seconda dell’età e del livello di attività fisica.

Dose giornaliera raccomandata (RDA)

• Fabbisogno normale (sedentari): 0.8 g/kg/die;
• Fabbisogno neonati: 1.8 g/kg/die;
• Fabbisogno bambini (età prescolastica): 1.2 g/kg/die;
• Fabbisogno bambini (età scolastica): 1 g/kg/die;
• Fabbisogno atleti di endurance (attività leggera): 1,2-1,4 g/kg/die;
• Fabbisogno atleti di forza (attività intensa): 1,6-1,7 g/kg/die;

*dati incrociati estratti dai documenti forniti da National Research Council (1989), FAO/WHO/UNU (1985), ACSM, ADA, Dietitians of Canada (2000), Institute of Medicine (2002) e ACSM (2009).

Diversi studi (1, 2, 3, 4, 5, 6) hanno, inoltre, evidenziato come un consumo giornaliero di proteine da 1,8 a 2,5 g/kg (25-30% del fabbisogno calorico) porti ad una maggiore perdita di peso nel contesto di una dieta ipocalorica.

Attenzione: per le persone in sovrappeso, il calcolo del fabbisogno proteico viene fatto in funzione del peso ideale e non del peso attuale.

Calcolo dei grammi per macronutriente

Ipotizziamo che Gianna abbia un fabbisogno energetico di 2000 kcal/giorno e voglia mantenere il suo peso. Fa attività fisica leggera, soprattutto lunghe camminate, e vuole invecchiare in buona salute.

Applicando le linee guida illustrate sopra, scegliamo uno schema di dieta a 50% carboidrati, 20% proteine e 30% lipidi.

Macro	%	TDEE (kcal)	Cal/macro (kcal)	Cal/g (kcal)	Quantità (g)
Carboidrati	0,50	2000	1000	4	250
Proteine	0,20	2000	400	4	100
Lipidi	0,30	2000	600	9	66,7

Gianna dovrà, dunque, consumare 250g di carboidrati, 100g di proteine e 66,7g di lipidi quotidianamente.

La ripartizione varia da persona a persona in funzione di età, genere, LAF (livello di attività fisica), tipologia di attività fisica e obiettivi (dimagrimento, definizione, mantenimento, incremento di massa, etc).

Ad esempio chi fa attività di endurance e cardio ha bisogno di un apporto in carboidrati adeguato, superiore al 45%.

Adesso che sapete come calcolare i grammi per macronutriente, non vi resta che condividere il vostro piano nutrizionale giornaliero nei commenti.
Nel prossimo articolo a tema nutrizione, invece, approfondiremo i vari metodi (con o senza sbattimenti) e gli strumenti a disposizione per implementare una dieta equilibrata.