Benvenuti in questa nuova rubrica, che tratterà tutte le tematiche dedicate alla salute e ad uno stile di vita sano, ovvero un’alimentazione equilibrata, un adeguato livello di attività fisica, di ore di sonno, etc.

Insomma, se non vi sentite bene nel vostro corpo, questo è l’angolo che fa per voi. È ora di impegnarsi per poter indossare di nuovo quel vecchio paio di jeans, ormai troppo stretto, che sta ad ammuffire nell’armadio, ma che non volete proprio buttare via, perché tale gesto vi porterebbe ad ammettere un’amara sconfitta.

Prima di addentrarci nei dettagli, tuttavia, mi preme riprendere i 5 pilastri del fitness che contribuiscono ad una condizione fisica ottimale.

• La resistenza cardiovascolare. L’OMS consiglia minimo 150 min a settimana di attività cardiaca a bassa o moderata intensità (camminata, bici in pianura, danza, etc) oppure 75 min ad elevata intensità (salto alla corda, corsa, allenamento a circuito, nuoto, etc). È importante per la salute di cuore, polmoni, circolazione del sangue, etc.
• La tonicità muscolare. Si aumenta sollevando pesi, che sia in palestra o a casa. La Mayo Clinic consiglia di allenare i principali gruppi di muscoli almeno due volte a settimana, sollevando pesi leggeri e medi in serie da 12-15 ripetizioni oppure pesi medi e alti in serie da 4-8 ripetizioni.
  A cosa serve? A migliorare la densità ossea, la stabilità, la postura e l’equilibrio.
• La resistenza muscolare. È la capacità dei muscoli a rimanere sotto tensione per periodi prolungati. La corsa, il ciclismo, allenamento a circuito, l’alpinismo sono discipline che aumentano la resistenza muscolare, che permette al corpo di muoversi più a lungo senza affaticarsi.
• La flessibilità. Viene spesso ignorata immeritatamente, perché senza flessibilità i nostri movimenti risultano limitati, a volte dolorosi, e viene aumentato il rischio di infortuni. Avere una buona mobilità è anche vantaggioso per l’equilibrio e l’agilità atletica. Yoga, pilates, stretching e barre sono tutte pratiche sportive che aumentano la flessibilità.
• La composizione corporea. La percentuale di grasso viscerale attorno agli organi è responsabile di patologie quali diabete di tipo 2, malattie cardiache, respiratorie e cancro.
  Come si riduce? Praticando sport, come spiegato dai punti 1 a 4, e adattando l’alimentazione.

Allora, siete pronti? Cominciamo a muovere quel sedere, con un allenamento a corpo libero che aumenta la tonicità muscolare e che potete fare tutti da casa, principianti o super-sportivi che siate.

Riscaldamento

Se non avete già una routine, potete seguire questa.

Circuito

Da eseguire 5 volte, con 1 min di recupero alla fine, e un numero di ripetizioni per esercizio variabile a seconda del livello: 5 ripetizioni per i principianti, da 10 a 20 per un livello intermedio o avanzato.

x5

	Esercizio	Avanzato	Ripetizioni
1	Squat	Squat a una gamba	x5, x10-20
2	Piegamento inclinato	Piegamento	x5, x10-20
3	Superman	Superman	x5, x10-20
4	Ponte	Ponte ad una gamba sola	x5, x10-20
5	Affondo	Affondo	x5, x10-20

1. Squat

   
   
   

   Troppo facile? Provate lo squat a una gamba sola
   
   
   

2. Piegamento

   Qui di seguito 2 varianti, la prima più facile e la seconda più difficile

   
   
   

   
   
   

3. Superman

   Mantieni la posizione per qualche secondo

   
   
   

4. Ponte

   
   
   

   Troppo facile? Prova il ponte ad una gamba sola

   
   
   

5. Affondo

   
   
   

Cool-down

Non vi è un consenso univoco nel mondo del fitness sui vantaggi di una fase di raffreddamento con esercizi di stretching post-workout. Secondo alcuni danneggerebbe ulteriormente le fibre muscolari, aumentando così il tempo di recupero. Personalmente traggo benefici da uno stretching post-workout, soprattutto per migliorare la mobilità.

Per oggi evitiamo di mettere troppa carne sul fuoco, ma sappiate che la motivazione e la costanza nell’allenarsi vengono più facilmente se potete contare su un gruppo di persone con le quali confrontarvi.

Quindi forza, dateci sotto e fate sapere agli altri mucchi com’è andata!